Filozofie tréninků
Filozofie tréninku brankářů
Zatímco každý profesionální hráč obdrží specifický rozvrh série průběžných testů, následující text popisuje oblasti, kterým se má věnovat zvláštní pozornost.
V minulosti byli brankáři při konvenčním kondičním a silovém tréninku "na suchu" vždy opomíjeni. Což je jedině dobře, protože většina cvičení stejně není pro brankáře vhodná. Zvyšování síly horní poloviny těla není hlavním zájmem branáře a většina standardních hokejových drilů (cvičení) nenacvičují pohyby specifické pro brankáře. Správný kondiční program má zlepšit atletické schopnosti, ne udělat z brankáře vzpěrače. Hlavní body správného kondičního tréninku pro brankáře jsou zde uvedeny podle priority:
AGILITA/RYCHLOST: Dobrý atlet se pozná podle schopnosti vystartovat, zastavit a změnit směr zatímco plně kontroluje svojí rovnováhu. Takováto agilita (také označována jako "atletická schopnost") a rychlost jsou dvě atletické vlastnosti, které se považovaly za "dané bohem" a nezískatelné tréninkem. Tak jak pokročily techniky výuky sílových a kondičních schopností, tak se staly i tyto dvě vlastnosti trénovatelnými. Protože brankáři nikdy nejsou příliš daleko od sítě, rychlost bruslení není příliš důležitá. Nicméně rychlost a agilita brankáře jsou. Výborní brankáři jsou obvykle i jedněmi z nejlepších atletů v týmu.
SÍLA DOLNÍ POLOVINY TĚLA: Brankáři mají obvykle nejlepší výskok do výšky v týmu. To je způsobeno jejich explozivní sílou dolní poloviny těla, která by měla být nejdůležitějším prvkem tréninku. Na tento trénink se dá nahlížet ze dvou úhlů pohledu. Prvním je celkový rozvoj maximální síly. Tento trénink se dá na ledě provádět mnoha způsoby. Příkladem je provádění polorozkleku (motýlek s jedním betonem) střídavě na pravou a levou nohu. Druhým způsobem rozvoje síly jsou tranziční cvičení. To jsou opakované plyometrické cviky (kombinující rychlost a sílu), které přechází rychlého sprintu nebo jiných pohybů. Příkladem je kryt na straně lapačky nízkou hokejkou následovaný spuštěním na koleno (V), přesunem doprava a levým krytem vysokou lapačkou. Kvalitu brankáře nepoznáte podle jeho prvního krytu nebo jednorázového zabruslení. To co brnkáře rozlišuje je jejich schopnost vracet se do výchozí pozice, schopnost orientace a provádění kombinovaných zásahů a bruslicích přesunů.
SÍLA TRUPU A BŘICHA (HORNÍ POLOVINY TĚLA): Toto je pro brankáře velmi důležitá část těla. Stejně tak i pro všechny hokejisty a neměla by být v žádném kondičním tréninku opomíjena. Horní polovina těla tvoří těžiště a ovlivňuje všechny pohyby. Čím víc je brankář schopen rychle a efektivně zakročit v správné vyvážené pozici, tím úspěšnější bude.
RYCHLOST NOHOU: V žádném mimosezónním tréninku by neměla chybět kombinace tréninku rychlosti nohou a hbitosti s pohybovými vzory a tranzicemi. Cílem je zlepšit pohyby nohou a přechod v pohybech celého těl az jednoho směru do druhého. Rychlost nohou hraje hlavní roli vlastně ve všech pozicích.
FLEXIBILITA (PRUŽNOST): Pružnost je dúležitá ze dvou důvodů. Náležitě rozvinutá flexibilita nejenom zvyšuje rozsah pohybů, ale i snižuje pravděpodobnost výskytu zranění, která se objevují zejména v protažených pozicích. Vyšši flexibilita také vylepšuje brankářovu schopnost pohybu vleže, zakrývat "díry" a obsáhnout větší prostor před bránou, a to vše rychleji a s lepší rovnováhou. Bohužel, trénink flexibility je často přehlížen a opomíjen. Silový trenéři, jako např. Mark Nemish z Nashville (U.S.A.), využívají i cviků ve dvojicích, kdy se hráči vzájemně protahují.
SOUČINNOST RUKA/OKO: Podstata celkového atletického výkonu spočívá právě s koordinaci končetin (paže a nohy) s očima. To je rozhodující zejména pro brankáře, kteří musí s deseticentimetrovou lopatou hokejky na třiceticentimetrových nožích zastavit osmicentimetrový puk letící rychlostí 130 km/hod.
Zde je několik nápadů pro trénink koordinace rukou s očima:
1. Driblování s jedním nebo dvěmi tenisovými míčky v poskocích v podřepu
2. Házet jedním nebo dvěmi tenisovými míčky na stěnu a odrážet je dlaněmi
3. Vyhazování tenisového míčku na lopatě brankářské hokejky
Dalším přístupem k rozvoji koordinace ruka/oko jsou cviky okamžité reakce (slepá reakce). Postavte brankáře 2,5 až 5 m čelem ke stěně a procvičujte s ním následující cviky s házením míčku na zeď z různých úhlů přes jeho ramena.
1. Chytání míčku střídavě oběma rukama.
2. Házejte míčky v rychlém sledu po sobě tak, aby brankář odrážel míčky do stran dlaněma.
3. Brankář má ruce za zády a pohybem těla do stran zastavuje míčky hrudí nebo břichem.
4. Opět s rukama za zády zastavuje brankář míčky pouze nohami.
5. Brankář chytá míčky střídavě pouze lapačkou, vyrážečkou a lopatou hokejky s příložníkem. Jako výzvu pro větší výkon přidejte zápěstní závaží.
KONDIČNÍ TRÉNINK: Ke kondičnímu tréninku se přistupuje ze dvou úhlů pohledu. Prvním je aerobní kondiční trénink. Zlepšuje celkovou tělesnou zdatnost tím, že vytváří základ pro rychlejší obnovu sil po intenzivním nasazení. S přiblížující se sezónou je kladen větší důraz na anaerobní kondiční trénink, kdy jsou cviky zaměřené na napodobování pohybů na ledě. To adaptuje brankáře na krátké a intenzivní nástupy, kdy je nutné udržet požadovanou úroveň výkonu. Dobře vedený kondiční trénink pomáhá snížit hmotnost, čož má za následek zrychlení a účinnost pohybů.
SÍLA HORNÍ POLOVINY TĚLA: I když brankáři nejsou v tak intenzivním fyzickém kontaktu jako statní hráči, síla horní poloviny těla je důležitá pro udržování celkové kondice v dlouhé a fyzicky náročné hokejové sezóně. Důraz nemá být kladen na obvyklé silové cvičení na nárust svalové hmoty - s vysokou zátěží při menším počtu opakování (6-8), ale na explozivní techniky, které vylepšují brankářův pohyb - lehčí zátěž s vysokým počtem opakování (10-15).
Nízkozátěžové cviky mimo jiné také posilují klouby procvičováním velkého záběru pohybu a vylepšují koordinaci svalů a rychlost opakovaným používáním neuromuskulárních drah používaných při brankářských pohybech.
Do přibližně 14 let věku by se brankář neměl příliš zaměřovat na silový trénink. Výjimkou jsou samozřejmě tradiční kliky, mačkání tenisového míčku, atp. Kolem 14 let nastává čas na zvětšování dávek silového tréninku brankáře. Nicméně každý má jiné fyzické předpoklady, a proto se jednotlivé silové programy budou lišit. Cílem ovšem zústává jedno: posílit a sladit celkový vývoj těla. Důležité je vyhnou t se nepřiměřené zátěži a ztrátě flexibility.
V dnešní době existuje nespočet klubů, fitness a tělocvičen, které dokáží poskytnout kvalitní tréninkový program, ušitý na míru specifickým potřebám a pod dohledem instruktora.
I doma, bez jakýchkoliv dalších pomůcek, lze provádět silová cvičení paže a zápěstí s hokejkou. Délku cvičení a počet opakování si určíte sami. Zde jsou dva příklady:
1. Držte hokejku jednou rukou na konci násady ve výši ramen přímo před sebou, nehýbejte lokty, síla vychází s celé paže a zápěstí.
2. Stejný cvik s tím rozdílem, že držíte hokejku do strany.
ROZVOJ DOVEDNOSTÍ: Tento koncept není ničím více než jednoduchým návodem k rozvoji jednotlivých dovedností (vypíchnutí puku, vyrážení do stran, zákroky hokejkou) tím, že cviky a techniky prováděné na ledě procvičujete i na suchu. Například hraní hokejbalu je právě pro brankáře ideálním způsobem. Rovněž nácvik vyrážení a rozehrávky na hřišti nebo ulici s kamarády splní svoji úlohu.
SHRNUTÍ: Každý sport by měl být detailně analyzován tak, aby bylo zajištěno, že tréninkový program maximalizuje schopnosti sportovce ve hře. Silové a kondiční cviky není pouze zvedání činek, jízda na stacionárním kole anebo vybruslení v závěru tréninku. Důraz musí být kladen zejména na různorodost cvičení, což má dva důvody. Prvním důvodem je, že čím více podnětů je v tréninku zahrnuto, tím větší pokrok a adaptaci dosáhneme. Druhým důvodem je, že čím je trénink různorodější, tím je zajímavější a i ti nejméně zanícení sportovci dostanou motivaci k zapojení se do tréninku. Brankáři mívali nejhorší kondičku v týmu. Takový přístup trenéra i sportovce není jenom staromódní, ale je hlavně čistou zahálkou, protože prostě důvod k nezvyšování výkonu neexistuje. V současné době jsou v hokeji, ať už na úrovni klubové nebo profesionální, nejvíce vytrénovaní právě brankáři.
V minulosti byli brankáři při konvenčním kondičním a silovém tréninku "na suchu" vždy opomíjeni. Což je jedině dobře, protože většina cvičení stejně není pro brankáře vhodná. Zvyšování síly horní poloviny těla není hlavním zájmem branáře a většina standardních hokejových drilů (cvičení) nenacvičují pohyby specifické pro brankáře. Správný kondiční program má zlepšit atletické schopnosti, ne udělat z brankáře vzpěrače. Hlavní body správného kondičního tréninku pro brankáře jsou zde uvedeny podle priority:
AGILITA/RYCHLOST: Dobrý atlet se pozná podle schopnosti vystartovat, zastavit a změnit směr zatímco plně kontroluje svojí rovnováhu. Takováto agilita (také označována jako "atletická schopnost") a rychlost jsou dvě atletické vlastnosti, které se považovaly za "dané bohem" a nezískatelné tréninkem. Tak jak pokročily techniky výuky sílových a kondičních schopností, tak se staly i tyto dvě vlastnosti trénovatelnými. Protože brankáři nikdy nejsou příliš daleko od sítě, rychlost bruslení není příliš důležitá. Nicméně rychlost a agilita brankáře jsou. Výborní brankáři jsou obvykle i jedněmi z nejlepších atletů v týmu.
SÍLA DOLNÍ POLOVINY TĚLA: Brankáři mají obvykle nejlepší výskok do výšky v týmu. To je způsobeno jejich explozivní sílou dolní poloviny těla, která by měla být nejdůležitějším prvkem tréninku. Na tento trénink se dá nahlížet ze dvou úhlů pohledu. Prvním je celkový rozvoj maximální síly. Tento trénink se dá na ledě provádět mnoha způsoby. Příkladem je provádění polorozkleku (motýlek s jedním betonem) střídavě na pravou a levou nohu. Druhým způsobem rozvoje síly jsou tranziční cvičení. To jsou opakované plyometrické cviky (kombinující rychlost a sílu), které přechází rychlého sprintu nebo jiných pohybů. Příkladem je kryt na straně lapačky nízkou hokejkou následovaný spuštěním na koleno (V), přesunem doprava a levým krytem vysokou lapačkou. Kvalitu brankáře nepoznáte podle jeho prvního krytu nebo jednorázového zabruslení. To co brnkáře rozlišuje je jejich schopnost vracet se do výchozí pozice, schopnost orientace a provádění kombinovaných zásahů a bruslicích přesunů.
SÍLA TRUPU A BŘICHA (HORNÍ POLOVINY TĚLA): Toto je pro brankáře velmi důležitá část těla. Stejně tak i pro všechny hokejisty a neměla by být v žádném kondičním tréninku opomíjena. Horní polovina těla tvoří těžiště a ovlivňuje všechny pohyby. Čím víc je brankář schopen rychle a efektivně zakročit v správné vyvážené pozici, tím úspěšnější bude.
RYCHLOST NOHOU: V žádném mimosezónním tréninku by neměla chybět kombinace tréninku rychlosti nohou a hbitosti s pohybovými vzory a tranzicemi. Cílem je zlepšit pohyby nohou a přechod v pohybech celého těl az jednoho směru do druhého. Rychlost nohou hraje hlavní roli vlastně ve všech pozicích.
FLEXIBILITA (PRUŽNOST): Pružnost je dúležitá ze dvou důvodů. Náležitě rozvinutá flexibilita nejenom zvyšuje rozsah pohybů, ale i snižuje pravděpodobnost výskytu zranění, která se objevují zejména v protažených pozicích. Vyšši flexibilita také vylepšuje brankářovu schopnost pohybu vleže, zakrývat "díry" a obsáhnout větší prostor před bránou, a to vše rychleji a s lepší rovnováhou. Bohužel, trénink flexibility je často přehlížen a opomíjen. Silový trenéři, jako např. Mark Nemish z Nashville (U.S.A.), využívají i cviků ve dvojicích, kdy se hráči vzájemně protahují.
SOUČINNOST RUKA/OKO: Podstata celkového atletického výkonu spočívá právě s koordinaci končetin (paže a nohy) s očima. To je rozhodující zejména pro brankáře, kteří musí s deseticentimetrovou lopatou hokejky na třiceticentimetrových nožích zastavit osmicentimetrový puk letící rychlostí 130 km/hod.
Zde je několik nápadů pro trénink koordinace rukou s očima:
1. Driblování s jedním nebo dvěmi tenisovými míčky v poskocích v podřepu
2. Házet jedním nebo dvěmi tenisovými míčky na stěnu a odrážet je dlaněmi
3. Vyhazování tenisového míčku na lopatě brankářské hokejky
Dalším přístupem k rozvoji koordinace ruka/oko jsou cviky okamžité reakce (slepá reakce). Postavte brankáře 2,5 až 5 m čelem ke stěně a procvičujte s ním následující cviky s házením míčku na zeď z různých úhlů přes jeho ramena.
1. Chytání míčku střídavě oběma rukama.
2. Házejte míčky v rychlém sledu po sobě tak, aby brankář odrážel míčky do stran dlaněma.
3. Brankář má ruce za zády a pohybem těla do stran zastavuje míčky hrudí nebo břichem.
4. Opět s rukama za zády zastavuje brankář míčky pouze nohami.
5. Brankář chytá míčky střídavě pouze lapačkou, vyrážečkou a lopatou hokejky s příložníkem. Jako výzvu pro větší výkon přidejte zápěstní závaží.
KONDIČNÍ TRÉNINK: Ke kondičnímu tréninku se přistupuje ze dvou úhlů pohledu. Prvním je aerobní kondiční trénink. Zlepšuje celkovou tělesnou zdatnost tím, že vytváří základ pro rychlejší obnovu sil po intenzivním nasazení. S přiblížující se sezónou je kladen větší důraz na anaerobní kondiční trénink, kdy jsou cviky zaměřené na napodobování pohybů na ledě. To adaptuje brankáře na krátké a intenzivní nástupy, kdy je nutné udržet požadovanou úroveň výkonu. Dobře vedený kondiční trénink pomáhá snížit hmotnost, čož má za následek zrychlení a účinnost pohybů.
SÍLA HORNÍ POLOVINY TĚLA: I když brankáři nejsou v tak intenzivním fyzickém kontaktu jako statní hráči, síla horní poloviny těla je důležitá pro udržování celkové kondice v dlouhé a fyzicky náročné hokejové sezóně. Důraz nemá být kladen na obvyklé silové cvičení na nárust svalové hmoty - s vysokou zátěží při menším počtu opakování (6-8), ale na explozivní techniky, které vylepšují brankářův pohyb - lehčí zátěž s vysokým počtem opakování (10-15).
Nízkozátěžové cviky mimo jiné také posilují klouby procvičováním velkého záběru pohybu a vylepšují koordinaci svalů a rychlost opakovaným používáním neuromuskulárních drah používaných při brankářských pohybech.
Do přibližně 14 let věku by se brankář neměl příliš zaměřovat na silový trénink. Výjimkou jsou samozřejmě tradiční kliky, mačkání tenisového míčku, atp. Kolem 14 let nastává čas na zvětšování dávek silového tréninku brankáře. Nicméně každý má jiné fyzické předpoklady, a proto se jednotlivé silové programy budou lišit. Cílem ovšem zústává jedno: posílit a sladit celkový vývoj těla. Důležité je vyhnou t se nepřiměřené zátěži a ztrátě flexibility.
V dnešní době existuje nespočet klubů, fitness a tělocvičen, které dokáží poskytnout kvalitní tréninkový program, ušitý na míru specifickým potřebám a pod dohledem instruktora.
I doma, bez jakýchkoliv dalších pomůcek, lze provádět silová cvičení paže a zápěstí s hokejkou. Délku cvičení a počet opakování si určíte sami. Zde jsou dva příklady:
1. Držte hokejku jednou rukou na konci násady ve výši ramen přímo před sebou, nehýbejte lokty, síla vychází s celé paže a zápěstí.
2. Stejný cvik s tím rozdílem, že držíte hokejku do strany.
ROZVOJ DOVEDNOSTÍ: Tento koncept není ničím více než jednoduchým návodem k rozvoji jednotlivých dovedností (vypíchnutí puku, vyrážení do stran, zákroky hokejkou) tím, že cviky a techniky prováděné na ledě procvičujete i na suchu. Například hraní hokejbalu je právě pro brankáře ideálním způsobem. Rovněž nácvik vyrážení a rozehrávky na hřišti nebo ulici s kamarády splní svoji úlohu.
SHRNUTÍ: Každý sport by měl být detailně analyzován tak, aby bylo zajištěno, že tréninkový program maximalizuje schopnosti sportovce ve hře. Silové a kondiční cviky není pouze zvedání činek, jízda na stacionárním kole anebo vybruslení v závěru tréninku. Důraz musí být kladen zejména na různorodost cvičení, což má dva důvody. Prvním důvodem je, že čím více podnětů je v tréninku zahrnuto, tím větší pokrok a adaptaci dosáhneme. Druhým důvodem je, že čím je trénink různorodější, tím je zajímavější a i ti nejméně zanícení sportovci dostanou motivaci k zapojení se do tréninku. Brankáři mívali nejhorší kondičku v týmu. Takový přístup trenéra i sportovce není jenom staromódní, ale je hlavně čistou zahálkou, protože prostě důvod k nezvyšování výkonu neexistuje. V současné době jsou v hokeji, ať už na úrovni klubové nebo profesionální, nejvíce vytrénovaní právě brankáři.